Um nutricionista recebeu a consulta de um paciente chamado João, de 45 anos, que está preocupado com sua saúde e peso. João tem um histórico familiar de diabetes tipo 2 e deseja melhorar seu estado de saúde. João pesa atualmente 90 kg e mede 1,75 m de altura, o que coloca seu índice de massa corporal (IMC) em 29,4, indicando sobrepeso. Ele trabalha em um escritório e leva um estilo de vida sedentário. João relata que tem uma dieta irregular, muitas vezes recorrendo a fast-foods devido à falta de tempo. Ele também menciona que adora doces e costuma consumir refrigerantes regularmente. Além disso, João reclama de sintomas de indigestão após refeições pesadas e se sente frequentemente cansado.

Com base na situação do paciente João, qual das seguintes alternativas representa a abordagem nutricional mais apropriada para ajudar João a melhorar sua saúde e alcançar um peso adequado?